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Ecrit par:  DAVID
Date création:  01-08-2011
Nombre de vues:  1134
Catégorie:  abdominaux
Note: 
Tutoriel N° f8 - Petite aide aux exercices de musculation : sport > exercice > abdominaux

Que d'infos et que d'intox !
Il n'existe pas de solution miracle pour se muscler ou pour perdre du poids. Il faut juste de l'entraînement et de la volonté. Voici ce qu'il faut faire :

1. D'un point de vue alimentaire
- manger équilibré et varié : c'est à dire qu'il faut proscrire pâtisseries, plats en sauces, etc. ou tout du moins en manger de manière sporadique. Il faut aussi penser à manger des fruits et des légumes régulièrement et ne pas se nourrir que de viandes ou autres aliments riches en protides car votre corps a besoin d'autres nutriments que les protides ! Il existe des menus de régimes consultables sur internet en tapant sur google "menu régime" tout simplement.
- manger des protéines : on les trouve dans des aliments tels que la viande blanche ou rouge (surtout rouge) ou dans le blanc d'œuf. Il faut en manger en quantité importante (attention, il ne faut pas manger 2kg de viande par jour ! mais plutôt préférer ces plats-ci fréquemment en portions normales)
- manger des glucides : et oui, si on veut pouvoir tenir toute la journée ou durant un effort physique soutenu, il faut manger des sucres rapides (sucre) et des sucres lents (pâtes, pain...). Les premiers sont à consommer pour avoir une dose de glucide rapidement et les seconds sont conseillés pour une répartition des glucides sur plusieurs heures.
- ne pas goûter après 16h et mangez light le soir car le corps stocke toutes les graisses après 16h environ.


2. D'un point de vue muscu
- avoir de la volonté et de la patience : et oui ! les changements ne se font pas en une semaine mais sur plusieurs semaines voire plusieurs mois ! Il vous faudra vous armer de patience et de courage pour apercevoir des changements.
- faire des exercices régulièrement : un rythme de 3 fois par semaine suffit amplement. Plus sera trop car les muscles n'auront pas le temps de se développer. Je m'explique. Les cellules mettent 24h pour se dupliquer et cela va de même avec les cellules musculaires. Il faut de ce fait attendre 24 à 72 heures avant de refaire un effort physique important. Ainsi, le programme "lundi-mercredi-vendredi" paraît conseillé.
- pratiquer un sport : tout est dit dans le titre. Si vous ne pouvez pas en pratiquer un, vous pouvez faire du jogging une à deux fois par semaine. Si vous ne pouvez pas en pratiquer du tout, cela n'est pas grave, les exercices et le régime alimentaire suffisent amplement !


3. Petite aide aux exercices de musculation

Je vous quelques exercices. Tous peuvent être fait par 2 à 4 séries de 10-15 mouvements :
- pour muscler les épaules et le dos, vous pouvez vous tenir debout, droit, une haltère dans chaque main et soulever vos épaules (comme quand on dit "jsais pas").
- pour muscler les pectoraux, vous pouvez vous allonger sur le dos, une haltère dans chaque main, les bras tendus de telle sorte que votre corps forme une croix. Là, vous soulevez vos bras (tendus) afin que vos mains se touchent. Comme si vous jouiez des cymbales ou tapiez dans vos mains.
- pour muscler les abdos, il suffit de faire des abdos simples (une cinquantaine d'affilée permet de développer la masse musculaire, une série supérieure servira surtout à travailler l'endurance du muscle). Attention, ce seul exercice muscle souvent les psoas, des tendons. En complément de cela, vous pouvez faire un exercice meilleur : vous vous mettez en position "tendue" des abdos, c'est à dire le moment où vous montez votre buste et restez statique. En plus, vous soulevez vos pieds de telle sorte que vos genoux soient en angle droit. Restez ainsi quelques secondes, relâchez et recommencez. Pour muscler les obliques (là où se trouvent les poignets d'amour) vous vous mettez en position "pompes" mais sur le côté (donc un seul bras), l'avant-bras posé sur le sol et restez statique le temps que vous sentiez une sensation de brûlure.
- pour muscler les jambes, vous pouvez vous mettre en position de chaise contre un mur et rester statique. Ça fait travailler le dessus des cuisses. Pour les côtés des cuisses, il vous suffit de vous allonger sur le côté et de faire le ciseau avec la jambe supérieur. Pour l'intérieur des cuisses, position ciseau et c'est la jambe qui touche le sol qui monte.
- pour muscler les biceps, il vous faut des altères et vous faites une répétition de flexions.
- pour muscler les triceps, vous vous allongez sur le dos, les deux mains tenant une seule haltère (plus lourde que pour les biceps pour équilibrer le poid) les bras perpendiculaires au sol et les avant-bras perpendiculaires aux bras. Là, vous tendez vos avant-bras pour qu'ils soient alignés avec les bras.

Si vous cherchez d'autres exercices ou ceux-ci imagés, il vous suffit de chercher sur internet, il existe de nombreux sites qui les proposent.



En suivant ces conseils, vous constaterez des petits changements au bout d'un mois et de réels changements au bout de deux mois et plus. Ensuite, continuez ainsi. Si vous le souhaitez, après, vous pourrez diminuer le rythme des exercices de musculations. Pour le régime alimentaire, vous pourrez également diminuer les rations de protides et de glucides, mais continuez à manger équilibré ! Votre corps aime ça !! ;)


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